به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام