کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

آغاز ثبت‌نام پذیرفته شدگان آزمون ارشد آزاد

عکس: لحظه مطلع کردن روحانی از حمله تروریستی اهواز

افزایش تعداد شهدای حمله تروریستی اهواز

ویلچر هوشمند جلوی زخم بستر را می گیرد

گوشی موبایل ارزان نمی شود

توئیت شب گذشته گروه تروریستی اهواز

آیین نامه اجرایی انتقال و شهریه دانشجویان شاهد و ایثارگر تدوین شد

کهن ترین حیوان زمین شناسایی شد

زمان معرفی محصول جدید نوکیا معلوم شد

تصویری دیگر از کودک تیرخورده در حادثه تروریستی اهواز +عکس

رژه نیروهای مسلح با حضور رئیس‌ جمهور

لیست اولیه شهدا حادثه تروریستی اهواز

گروه «الاحوازی» را بیشتر بشناسید / مدعیان دفاع از خلق عرب، باز هم به روی اعراب آتش گشودند

تیر خوردن یک کودک در حادثه تروریستی اهواز +عکس

تصویری از یکی از قربانیان حمله امروز در اهواز +عکس

ترس زنان و کودکان از حمله توریستی امروز اهواز +عکس

سرباز سپاه مجروح شده در جریان رژه +عکس

فیلم: لحظه حمله تروریستی به رژه نیروهای مسلح اهواز

شجاعت ستودنی عکاس خانم در حین حمله تروریستی +عکس

اولین آمار از شهادت نیروهای سپاه

شطرنج سبب پیشگیری از آلزایمر می‌شود

تصویری از حمله تروریستی به رژه اهواز

اولین فیلم‌ منتشر شده از تیراندازی امروز صبح اهواز

شناسایی سریع انواع باکتری ها با اپلیکیشن موبایل

حمله مسلحانه به رژه نیرو‌های مسلح در اهواز +عکس

امید به زندگی در مریخ بیشتر شد

فراخوان جذب هیات علمی دانشگاه آزاد از امروز

شایع‌ترین اختلالات روانی دانش‌آموزان

آسیب شبکه‌های اجتماعی خارجی جدی است!

۳۵۰ هزار ظرفیت دانشگاه علمی کاربردی خالی است

امکان استفاده از GIF در دایرکت اینستاگرام فراهم شد

نرخ غذای دانشجویان موسسات آموزش عالی غیرانتفاعی اعلام شد

نسل جدید هیوندای آزرا در ایران +عکس

فصل پاییز از چه ساعتی آغاز می‌شود/ اعتدال پاییز از دیدگاه نجوم

عکس: خواهران بلوکات در یک قاب

تشخیص زوال عقل با فناوری تشخیص چهره و صدا

دخالت مردم در اجرای یک تغزیه

عکس جدید کیمیا علیزاده و همسرش

گوشی جدید سامسونگ با دوربین‌ سه‌گانه معرفی شد +عکس

دفاع کیهان از رئیسی: تتلو اعلام کرد توبه کرده

عکس: اولین گوینده زن خبر در تلویزیون سعودی

این 40نفر با «فرشگرد» می خواهند جمهوری اسلامی را براندازند!

عکس منشوری استقلالی‌ها !

پوشک بچه، موضوع سخنرانی یک چهره مذهبی در شب عاشورا

عکس | استایل فرمول یکی لیلا اوتادی در کارتینگ آزادی

پیشنهاد غیرعادی رستوران‌های فرانسوی به خاطر بوفون

هواداران احمدی نژاد به دنبال او تا پشت در دستشویی!

عصبانیت شدید آقای بازیگر از برخی عزاداری‌ها

تذکر به مداح مشهور یزدی برای پرهیز از سوءاستفاده منافقین

چرا بیوه قذافی برای دیدن دختر و نوه هایش در عمان نیاز به قطعنامه شورای امنیت دارد؟

موتور سواری بازیگر زنِ سریال جنجالی « ممنوعه » / عکس

درسی که بهاره رهنما با بالا رفتن سنش گرفت ( + عکس )

قیمت خودروهای ایران خودرو در نمایندگی و بازار +جدول

اتهامات سنگین کریمی‌ قدوسی علیه دو زن کابینه روحانی

جزئیات تئاتر ۲ میلیاردی

برای محشور شدن با امام حسین (ع) چیکار کنیم؟

بعد از واقعه عاشورا چه بر سر اهل بیت امام حسین (ع) آمد؟

شغل پاره وقت برای زنان بهتر است یا تمام وقت؟

تصاویری ناب از کودکان کار 100 سال پیش

صبحانه‌های خوشمزه برای بچه مدرسه ای‌ها+ دستور تهیه

فرزاد فرزین پای دیگ نذری +عکس

گردنبند همسر شاه بر گردن بازیگر هالیوودی +عکس

زنان چهره شهر را تغییر دادند +عکس

عکس/ رونمایی از چهره جدید مسی در تمرین بارسا

عکس| زنجیرزنی آقای گل پرسپولیس در زادگاهش

رکوردشکنی دختر جوان +عکس

هزینه سفر روحانی به نیویورک

نخستین قطار هیدروژنی جهان وارد شبکه حمل و نقل آلمان شد

محموله خاص آمریکایی در حال عبور از ایران +عکس

دیجی‌کالا پراید را چقدر گران‌تر می‌فروشد؟ +عکس

موتور گران قیمت حمید گودرزی +عکس

دانشجویان جدیدالورود دانشگاه تهران کارنامه سلامت دریافت می کنند

آغاز ثبت نام قبول شدگان دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی از اول مهر

جزئیات پرداخت وام شهریه به دانشجویان دانشگاه آزاد

آغاز فراخوان جذب اعضای هیأت علمی دانشگاه آزاد از فردا

تمدید مهلت ثبت‌نام کارشناسی و کاردانی بدون آزمون دانشگاه آزاد

تنبیه عجیب دانش آموزان بخاطر استفاده از موبایل! +عکس

زنان در دسته عزاداری روز عاشورا هیأت دانشگاه امام صادق (ع)

چرا هند سه طلاقه کردن زنان مسلمان را ممنوع کرد؟

تصویر دیده نشده سحر دولتشاهی در یک مراسم مذهبی

واکنش به خبر آتش زدن ۷۲ کبوتر در عزاداری محرم

درسی که بهاره رهنما با بالا رفتن سنش گرفت ( + عکس )

اسیر عثمانی در حال وضو گرفتن برای ادای آخرین نماز عمرش

ابراز ناراحتی مهناز افشار از روضه خوانی یک روحانی +عکس

توهین به سران سه قوه توسط مداح در جلسه عزاداری

واکنش سام درخشانی به انتشار فیلم رقصش

معروف ترین تحریف های واقعه عاشورا

هواداران احمدی نژاد به دنبال او تا پشت در دستشویی!

حمله دسته جمعی به نماینده ایران در اسکار

عکس| بدل علی کریمی در ورزشگاه آزادی

تصویری که موشک فوتبال ایران از مربی سابق پرسپولیس منتشر کرد

کمپین ضد ماساژ در کویت

اشتباه تاریخی فیلم محمد رسول الله

عکس: جنجالی شدن مدل موی بازیگر زن در اینستاگرام!

باطل کردن قبولی کنکور بعد از ۱سال و نیم!

عکس: «مالک» سریال «دلدادگان» در کنار همسر واقعی‌اش

حادثه خونین برای عزاداران حسینی +عکس

جعل مدرک تحصیلی، کار دست وزیر بهداشت داد

عکس: احمدی‌نژاد اینطوری موتور انتخاباتی‌اش را روشن‌کرد!

فرار عامل ذبح الاغ در شهر گرگان

عکس: فحاشی به بازیگر زن به خاطر مدل موی جدیدش

4 خطای رایج درباره محرم و حماسه عاشورا چیست؟

تصاویری از تفریحات مردم کره شمالی

رابطه پنهان با مادر زن در موبایل احمد لو رفت!

بعد از واقعه عاشورا چه بر سر اهل بیت امام حسین (ع) آمد؟

هدیه لوکس و خاص امیر قطر به اردوغان+ تصاویر

عکس: نام بازیگر گریم شده را حدس بزنید

عصبانیت شدید آقای بازیگر از برخی عزاداری‌ها

سرانجام حاشیه‌ها طاقت عروس سفیر را طاق کرد! +عکس

شجاعت ستودنی عکاس خانم در حین حمله تروریستی +عکس