کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

فعالیت‌های «انجمن علمی ارتقای کتابخانه‌های عمومی»

گردهمایی با حضور بازیگران «خاله قورباغه»

گفت‌وگوی اسلام و مسیحیت نقش مهمی در تعامل یونان و ایران دارد

باقری: وجود ۲۶۴ مدرسه با قدمت بالای ۶۰ سال در تهران/ فتحی: احتمال ریزش برخی مدارس فرسوده با بادهای سهمگین

خطر مصرف «گُل» ۲۰ برابر «حشیش» و مشتقات آن است

کمبود ۶ هزار مربی بهداشت در مدارس کشور

جزئیات آموزش‌ الکترونیکی طرح «مدرسه آماده»/ آغاز ثبت‌نام دوره‌ «مدرسه آماده» ویژه مدیران مدارس استان تهران

درخواست دانش‌آموزان: آقای وزیر! ساعت و زمان امتحانات را تغییر دهید

اگر می خواهید جسم و روحی سالم داشته باشید، کتاب بخوانید

عادت‌های عجیب نویسندگان مطرح در هنگام خلق اثر

کتابفروشی‌های مشهور دنیا را بیشتر بشناسید

فواید مطالعه گروهی برای کودکان و والدین

مسابقه نقاشی «شهر،کودک،سلامت» به مناسبت هفته سلامت

کتاب نخواندن بچه‌ها به دلیل تاثیر بزرگترها روی آن‌هاست/ بسیاری از نویسندگان اهل مطالعه نیستند

بازگشت اصلاحیه طرح «استخدام معلمان حق التدریس» به کمیسیون آموزش

ارتباط آلرژی‌های شایع با سلامت روان

نقوی‌حسینی: چرا در آموزش و پرورش قبیله‌گرایی و جناح‌گرایی می‌شود

«درآمد به متافیزیک» هایدگر ترجمه شد

چرا برخی دانش‌آموزان در آزمون رغبت شرکت نکردند؟

مجسمه سیبلیوس هلسینکی؛ شکوه هنر انتزاعی/ تصاویر

پشت پرده کارخانه‌های تولید لباس‌های ارزان قیمت در بنگلادش / تصاویر

ایجاد خون سالم در بدن با 11 گام

اثر هنری ژاپنی در ایران! + تصویر

۳۱ اردیبهشت ماه؛ آخرین مهلت دریافت مجوز برای تأسیس پیش‌دبستانی

«صندلی ایستاده هواپیما»؛ ابتکاری جدید برای سفر هوایی ارزان! + تصویر

هایدگر، عینیت را توهم فرهنگ مدرن می داند/ انسان، ابژه نیست

تکوین مفهوم «قانون موضوعه» در اندیشه ایرانی

نقد کتاب «در جست‌وجوی طبیعت» در پنج شنبه صبح‌های مجله بخارا

برگزاری نشست تخصصی درباره سهروردی در دانشگاه «کی ئو» ژاپن

تصاویر مسابقه نشنال جئوگرافیک در سال ۲۰۱۸/ شاهکارهایی که از دیدن‌شان سیر نمی‌شوید!

مدارس بین‌المللی چگونه مدارسی هستند؟

۱۰ روش مقابله با ناسازگاری‌های کودکان

اقتصاددانان چگونه به حل مشکلات کمک می کنند؟

کنکور ۹۸ تفاوتی با کنکور ۹۷ ندارد/ آموزش زبان روسی در مدارس اجباری نیست

سامانه بررسی ایده‌های دانش‌آموزی ایجاد می‌شود

جزئیات کاهش مبلغ اقساط وام ۱۶۰ میلیونی مسکن

با عجیب‌ترین بنای جهان آشنا شوید / تصویر

پردرآمدترین شغل‌ها در روسیه کدامند؟

روش‌هایی ساده برای افزایش هوش

10 مورد از شگفت‌انگیزترین استخرهای هتل در جهان + تصاویر

عوارض استفاده از سفره‌های یکبار مصرف

سفر به سرزمین‌های رؤیایی/ تصاویری از زیباترین جزایر جهان

روستاهای عجیبی که فقط در بریتانیا پیدا می‌شوند! + تصاویر

آیا لیزر مو باعث ابتلا به سرطان و نازایی می‌شود؟

ربات آشپز چینی ساخته شد+عکس

انتشار دفترچه «آزمون استخدامی» تاپایان هفته/ تصمیم‌گیری برای حذف آزمون سمپاد در هفته آتی

جدا بودن مدارس از اتفاقات درون جامعه؛ ضعف نظام آموزش و پرورش

تجهیز ۱۵۰۰ کتابخانه مدارس تهران در ایام برگزاری نمایشگاه کتابتجهیز ۱۵۰۰ کتابخانه مدارس تهران در ایام برگزاری نمایشگاه کتاب

نهایی شدن اصلاحیه اساسنامه انجمن اولیاء و مربیان

نقش نظریه پردازی در حل مشکلات مزمن جامعه

زیباترین شاسی بلندی که تا به حال دیده اید! +عکس

تنها 5 درصد از ما هوای پاک تنفس می‌کنیم

۱۰ خاصیت شگفت انگیز لوبیا سبز

سهمیه ۱۰ درصدی مربیان دانشگاهها در کنکور دکتری

بزرگترین پشه دنیا +عکس

کتاب «نقد علمی بر سند ۲۰۳۰» منتشر شد

امکان پیش‌بینی این بیماری‌ها با معاینه چشم

سلسله درس‌گفتارهای «اسلام و آسیب‌های اجتماعی» برگزار می‌شود

راه حل‌های غلبه برخستگی مزمن / اینفوگرافی

پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی ،عامل اصلی ریزه خوانی!!

فردا آخرین مهلت دریافت کارت آزمون ارشد

امشب بهترین زمان برای عکاسی از ناهید

۲۱ هزار داوطلب دکتری انتخاب رشته کردند/ اعلام مهلت انتخاب رشته

کارت آزمون دستیاری منتشر شد/ برگزاری آزمون در پنجشنبه

دختری با موهای تراشیده در بازی استقلال پیکان +عکس

بنز میلیاردی وزارت دفاع با رنگ گوجه ای! +عکس

«وجوه سیاسی اسماء حسنی» در سی و یکمین نمایشگاه کتاب تهران

خودرویی زیبا که نمی تواند در ایران باشد +عکس

راه اندازی مراکز نوآوری در دانشگاهها و مراکز تحقیقاتی

آخرین رتبه ایران در فناوری نانو/ چین در صدر قرار گرفت

عامل اصلی رسوایی فیس بوک مجبور به عذرخواهی شد

امکان ویدئو چت با کمک آواتار فراهم می شود

تعرفه استفاده از پیام رسان های داخلی یک سوم خارجی است

«طبقه و قشربندی اجتماعی» منتشر شد

گذراندن دوره سربازی فارغ‌التحصیلان هنرستانها در رشته‌های تخصصی/ آغاز مهارت‌آموزی سربازان از سال جاری

حفظ فرمول‌ها و حافظه‌محوری امروز در دنیا حذف شده است/ دانش‌آموزان ما احساس خوبی به مدرسه ندارند

بازتاب‌های عمیق منتشر شد

جزئیات مسابقات علمی ـ کاربردی کاردانش/ رقابت ۱۰۰ هزار هنرجوی کاردانش

جزئیات پرداخت انواع «وام» به فرهنگیان/ از وام ۵۰ میلیون تومانی مسکن تا وام‌های قرض‌الحسنه

باور می‌کنید که این موزاییک‌ها طبیعی هستند؟! + تصاویر

میزان افزایش حقوق بازنشستگان در سال جاری

باورتان می‌شود اینجا کره جنوبی باشد؟! / عکس

تخت کردن شکم با یک روش ژاپنی

موعد نهایی واریز سود سهام عدالت

وقتی محمدرضا شریفی‌نیا جوان و لاغر بود! / عکس

اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، این مطلب را بخوانید!

آبمیوه‌ای معجزه‌آسا برای رفع یبوست و سم‌زدایی روده بزرگ

پراید شاسی بلند دست ساز ۱۳ میلیون تومان! +عکس

تیپ متفاوت کتایون ریاحی در جشنواره فیلم فجر / عکس

تولید سمندشاسی بلند در ایران خودرو +عکس

چهره واقعی انسانی که ۱۵۰ هزار سال پیش می‌زیسته! / تصویر

خرچنگی با چهره‌ای شبیه به انسان! + تصویر

روستاهای عجیبی که فقط در بریتانیا پیدا می‌شوند! + تصاویر

عوارض استفاده از سفره‌های یکبار مصرف

هشدار: این ماده غذایی را به غذا اضافه نکنید!

بنز میلیاردی وزارت دفاع با رنگ گوجه ای! +عکس

عجیب‌ترین کارت عروسی که تاکنون دیده اید+عکس

تیپ متفاوت باران کوثری در جشنواره جهانی فیلم فجر / عکس

خودرویی زیبا که نمی تواند در ایران باشد +عکس

عصاره‌ این گیاه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد

ترانه علیدوستی در گذر زمان / عکس

۷ مورد از شگفتی‌های طبیعی جهان+تصاویر

ورود تازه واردآلمانی به بازار ایران +عکس

این شهر تایلند تاکسی هایش هم عجیب است!+عکس

سیر تکاملی سانتافه و پژو 405 در 15 سال! +عکس

با ترک این ۳ عادت، از قلب خود محافظت کنید

5 فایده شگفت‌انگیز دوش آب سرد

زن خارجی خواننده فیلم اصغر فرهادی +عکس

دختری با موهای تراشیده در بازی استقلال پیکان +عکس

زیباترین شاسی بلندی که تا به حال دیده اید! +عکس