کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

جیمی جامپی که در فینال به زمین آمد یک خانم بود +عکس

۱۰ عاملی که زمینه ساز سکته مغزی هستند +عکس

دردسرهای بدل ایرانی کی روش +عکس

سلفی فردوسی‌پور هنگام فینال جام جهانی +عکس

تفریحات لاکچری ملی پوش ایرانی +عکس

کنایه عادل فردوسی پور به علی مطهری!

وقتی ترامپ گدایی می‌کند +عکس

ماست ایرانی در آمریکا!

گوشی‌ رفرش نخرید +جدول

محبوب‌ترین بازیگر شبکه‌های اجتماعی +عکس

گرانترین خودروی پلیس دنیا +عکس

درخواست عاجزانه فردوسی پور برای سانسور نکردن!

پاسخ خواهر «مسیح علی‌نژاد» به آخرین پست وی +عکس

بازگشت لامبورگینی به جزیره کیش +عکس

موسیقی نواختن رونالدینیو در ورزشگاه فینال جام جهانی +عکس

ثبت سلفی غیرانسانی‌ !/ عکس

خودکشی تمام اعضای یک خانواده برای رهایی از بدهی +عکس

پژو 405 فقط 2 میلیون تومان! +عکس

عکس یادگاری وحید مرادی با امیر قلعه نوعی

برای خرید پژو ۴۰۵ چقدر باید هزینه کرد؟ +عکس

پذیرش ۷۵ هزار دانشجوی بین المللی تا پایان برنامه ششم توسعه

ازدواج جنجالی دختر میلیاردر با پیشخدمت! +تصاویر

هدیه ویژه خانم رئیس جمهور به پوتین +عکس

کتاب‌های پرفروش هفته‌ سوم تابستان/ پیشتازی نویسندگان ایرانی

وصیت جالب یک خانم معلم آمریکایی سرآغاز شادمانی شد

پرهیز از ایجاد هزینه اجتماعی و استفاده نامناسب از منابع مدرسه

تفویض اختیار به آموزش و پرورش استانها برای ساماندهی نیروی انسانی

ذهن عامه مردم با اشعریت و عرفان سازگارتر است/ علل شکست خردورزی

درسگفتار «عکاسی و فلسفه: علیه تاریخ فاتحان» برگزار می شود

وطن دوستی و ناسیونالیسم متفاوت است/ اصلاح طلبی و ایده ناسیونالیسم

کاهش تعداد دانش‌آموزان عشایری با ورود به مقطع متوسطه اول و دوم

درمان سریع و آسان درد زانو به کمک طب سنتی

نظریه‌ای در باب اقتباس منتشر شد

تعطیلی مدارس در افغانستان، جلوه‌ای از ناامنی فراگیر

سیر استکمالی نفس انسان در قوس صعود منتشر شد

عکس: بهنام بانی روز عشقش را تبریک گفت

ارتباط بینایی با سلامت مغز

کنفرانس فیلسوفان مسلمان، فلسفه، الهیات و عرفان برگزارمی شود

ثبت تصاویر کهکشانی که ۷۰ میلیون سال نوری از ما دورتر است

داروی گران بیماران پیوند کلیه رایگان شد

بخشی از نیروهای اداری به مدارس بازمی‌گردند/ افزایش تعداد مربیان پرورشی

خاطرات خسروشاهی درباره سید محمدعلی جمال‏زاده و انقلاب اسلامی

«توسعه فرهنگی در ایران» با مقدمه عماد افروغ

اعداد تلخ درباره وضعیت زنان و دختران ایران

اگر مدارس پویا نشوند جلسات مسئولان بی فایده است/ از آموزش و پرورش خادم تا آموزش و پرورش آمر

ستاره تیم ملی ایران در تست‌های پزشکی لسترسیتی

استخرهایی که با آب شرب پر می‌شوند!

پنج هزار لباس پلیس دوربین‌دار شد

قیمت بلیت رفتن به فضا چقدر است؟

عکس: برخورد عجیب پیکان با دیوار!

جرم‌گیری برای دندان مضر است؟

گرمای شدید ایران را در برمی‌گیرد

آمار عجیب خروج ارز برای واردات فندک!

خودفروشی برخی زنان برای گرفتن نقش در سینما

چند میلیون گوشی هوشمند در کشور داریم؟

نشست «آشنایی با شیخ اشراق» در فرهنگسرای ملل برگزار می شود

عکس: تیپ صورتی و با نشاط بازیگر خانم

خبری خوش برای بیماران مبتلا به سرطان

ثروتمندترین جوانان دنیا اهل کدام کشورها هستند؟

ظهور یک باکتری مقاوم که موجب نازایی می‌شود

ماجرای فروش کبد ۵۰۰ میلیونی در پایتخت

از هر 5 دانشجو یک نفر افسرده است!

بررسی مسأله تاثیر قطعی معدل در کنکور

بدون گواهینامه با این تاکسی پرنده پرواز کنید +عکس

فوری: زلزله ۴.۶ ریشتری کرمانشاه را لرزاند

تهرانی بازمانده از مادها و هخامنشیان/ پرسه در دارالخلافه

شارژ سریع گوشی های هواوی تنها در ۳۰ ثانیه

چند و چون راه‌اندازی یک کسب و کار لوکس با درآمد بالا

وقتی جواز کتابفروش را اتحادیه میوه و تره‌بار می‌دهد

مسکن تا پایان سال ارزان می شود

اگر خون دماغ شده اید این مشکلات را چک کنید

پرونده تجاوز ایرانشهر به کجا کشیده شد؟

وام فوری در 60 دقیقه بدون حضور در بانک!

خودروهای گران قیمت فوتبالیست ها +عکس

دختران دهه هشتادی از میل جنسی خود نمی‌ گذرند !

عکس روز نشنال جئوگرافیک؛ جنگ رنگارنگ

برگزاری مرحله سوم المپیاد دانش‌آموزی در شهریورماه

زندگی دوگانه «لاکچری‌»های مذهبی

چگونه در خصوص یک پیشنهاد شغلی مذاکره کنیم؟

لزوم همکاری وزارتخانه‌ها در برگزاری مسابقات ملی مهارت

وزیر بهداشت حکم مرگ امید را امضا کرد!

نه بلند صدا و سیما به فردوسی پور

وام فوری در 60 دقیقه بدون حضور در بانک!

تصویری کمتر دیده شده از سارا و نیکای پایتخت +عکس

ماجرای پیراهن رونالدو و راموس بعد از بازی با ایران +عکس

کدام رنگ نوشابه کم ضرر تر است؟

کشف شواهد حضور انسان با ۲.۱۲۰.۰۰۰ سال قدمت +عکس

عکس: «نیوشا ضیغمی» و کیک تولد 38 سالگی اش

نفیسه روشن: من را طلاق دادند و بعد طلاق بچه دار کردند + عکس

اقدامی ساده که رگ‌های قلب را جوان نگه می‌دارد

بدون هزینه دندان‌های خود را مثل برف سفید کنید

ماجرای هدیه میلیاردی شهرداری تهران به یک سلبریتی!

ماجرای اردوی مختلط تیم ملی سنگ‌نوردی +عکس

فاجعه در تصادف تانکر حمل سوخت و اتوبوس در سنندج+عکس

جزئیات اعزام ۵ هزار نیروی کار ماهر به آلمان

علت خروج فارغ اتحصیلان از حرفه پرستاری

گرمای شدید ایران را در برمی‌گیرد

با استفاده بیشتر از این ماده، با کبد چرب خداحافظی کنید

درخواست عاجزانه فردوسی پور برای سانسور نکردن!

فردی که مچ همسرش را در جام جهانی گرفت +عکس

خانم و آقای بازیگر معروف در کنار هم پس از طلاق +عکس

10 دلیل که شب بیداری شما را فقیر می کند!

کوکویی که مانع پوکی استخوان می‌شود + طرز تهیه

عکس: رهبر انقلاب در حیاط منزل پدری

با استفاده از این دستگاه هوشمند هزینه قبض‌ها نصف می‌شود

سکونت ۱۰۰۰ گورخواب سیستانی در خانه اموات! +عکس

آیا بازار مسکن راکد می‌شود؟

عابدزاده 30 سال پیش +عکس

دستگیری خانمی به جرم بغل کردن خواننده مرد +عکس

سردار آزمون: خداحافظی کردم، برنمی گردم