کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

۵ موزه برتر سال ۲۰۱۹

درمان قطعی چاقی با دستکاری هوشمند ژنتیک

الکسا امنیت منازل را با فرامین صوتی تامین می کند

چرا بازخوانی اندیشه‌های آخوند خراسانی مهم است؟

۳۱ طرح دانش‌آموزی در جشنواره خوارزمی برگزیده شدند

هدیه خاص مهدی تاج به کی‌روش+عکس

حمایت کارگردان گشت ارشاد از مجری جنجالی +عکس

صفحه اینستاگرام بازیگر نقش مختار هک شد +عکس

قیمت مصوب شیرینی‌های شب یلدا اعلام شد

حذف مشق شب نداشتیم/ طرح جابر دانش آموزان را به سوی تفکر خلاق سوق می‌ دهد

آزمون دفاتر خدمات سلامت برگزار شد/ حضور ۴ هزار متقاضی در آزمون

فروش دو مجسمه اسکار در یک حراجی +عکس

مرگ تلخ صافکار مشهدی زیر خودرو +عکس

تروریست‌های کانادا و امریکا با بیت کوین باج می‌گیرند

مرد کلاهبردار اموال میلیاردی زن بیمار را به نام خود سند زد

پست پر از کنایه کی‌روش این بار خطاب به چه کسی بود؟ +عکس

چهره یکتا ناصر قبل و بعد از آرایش برای یک جشن تولد! +عکس

ضرورت تدوین کتاب‌های درسی خلاقیت‌محور

کارهای ساده‌ای که در تایلند شما را به زندان می اندازد!

رصد اشتغال فارغ التحصیلان دانشگاه خواجه نصیر

تأمین معاش استعدادهای برتر حوزه در دستور کار باشد

ماجرای شادی گل خاص بازیکن پرسپولیس چه بود؟ +عکس

از نظر تولید مقالات رتبه اول کشورهای اسلامی هستیم

لحظه سقوط آزاد پیرزن ۱۰۲ ساله +عکس

مجری شبکه ورزش دلال از آب درآمد!

عینک‌ واقعیت ترکیبی دقیقا مشابه عینک‌های معمولی

جریمه ۱.۶ میلیارد دلاری در انتظار فیس بوک

حکم اعدام نویسنده متجاوز به دختران جوان صادر شد

رونمایی از مرسدس پوشیده شده با برلیان در تهران +عکس

آخرین پست بیرانوند و طعنه جالبش +عکس

تفریح جالب آقای وزیر همراه با خانواده‌اش +عکس

برجام برایتان تجربه نشده که بازهم دم از مذاکره و سازش می‌زنید

درد ما سازش با آمریکا نیست/ باید وضعیت اقتصادی مردم را بهبود ببخشیم

اپل هم دادگاه چین را دور می زند

اولین سفر توریستی-فضایی تا ۶ ماه آینده

اسامی ۳۰ دانشگاه برتر در بررسی پرونده متقاضیان جذب اعلام شد

آغاز ثبت‌نام در نمایشگاه شرکت‌های نوپا و استارت‌آپی کشور

حذف ۵۸ میلیون ویدئو توسط یوتیوب

پژوهشکده مطالعاتی حوزه علمیه کوثر تهران راه‌اندازی می‌شود

آزمون دانشنامه تخصصی و فوق تخصصی بهمن ۹۷ حذف شد

دانشگاه های روسیه خواستار گسترش بین المللی سازی شدند

ربات‌ انباردار کاملا ایرانی ساخته شد

نقدی بر «پایان امر دینی» نوشته بیژن عبدالکریمی

جلوگیری از خون‌ریزی در کمتر از ۱۰ ثانیه با بندآورنده‌های نانو الیاف پپتیدی

گسترش همکاری علمی دانشگاه شهید بهشتی و آستان قدس رضوی

تولید آزمایشگاهی «مینی شبکیه» برای بازگرداندن بینایی

لئوناردو دی کاپریو دایناسور می‌خرد!

ستاره دنباله دار برای دهمین بار از کنار زمین می گذرد

فردا آخرین مهلت ثبت نام آزمون ارشد

کتاب «مبانی علوم انسانی از منظر قرآن کریم» منتشر شد

موسسات آموزشی و پژوهشی دسته بندی می شوند/ تعیین ماموریت ویژه

تصویب ۳ برنامه آموزشی جدید علوم پزشکی

تتوی هوشمندی که صاحبش را از سرطان پوست حفظ می‌کند!

زمان و نحوه ثبت نام نقل و انتقال دانشجویان فنی و حرفه ای اعلام شد

نحوه تمدید مازاد تحصیلی دانشجویان دکتری تربیت مدرس اعلام شد

مجوز راه اندازی کارگاه مهارت افزایی دانشگاه فنی و حرفه ای صادر شد

اعلام نتایج آزمون کارشناسی ارشد فراگیر دانشگاه پیام‌نوردر دهه اول بهمن

ربات وکتور به الکسا متصل می‌شود

مراکز علمی کاربردی تجمیع نمی‌شوند

سرباز ۱۹ساله پای میز محاکمه: به دختر۱۴ ساله تجاوز کردم

جزئیات افزایش حقوق فرهنگیان اعلام شد

پایان کار بانوی صورتی با تلویزیون +عکس

شایعه ازدواج مجدد خانم بازیگر به خاطر انتشار این عکس

بودجه باورنکردنی صدا و سیما چقدر است؟

پست جنجالی بازیگر معروف برای یک مسئله جنسی! +عکس

توقیف فیلم جنجالی ایرانی در چین +عکس

مرد معتاد با قفل فرمان، همسرش را کشت و جسدش را آتش زد

عکس‌ یادگاری عادل فردوسی‌پور با بازیگران تئاتر جنجالی!

پوستر فیلم ۱۵+ یک فیلم +عکس

مادر دیوانه دختر ۴ ساله‌اش را به رودخانه انداخت

دایی بی‌رحم گلوی خواهرزاده ۳ ساله‌اش را برید

در ماشین حمل پول بازماند و ۳۰۰ هزار دلار کف جاده ریخت +عکس

سه خط خورده جنجالی لیست کی‌روش در جام ملت‌ها چه کسانی هستند؟

حال وخیم خواننده پاپ کشورمان به دلیل بیماری ناشناخته +عکس

فردا، روشن‌ترین ستاره دنباله‌دار سال از کنار زمین می‌گذرد

کیف پول بازیگر سرشناس پس از ۵۰ سال پیدا شد + عکس

خدمت به کتاب و کتابخوانی وظیفه هر دانشجویی است

آمارهایی عجیب از خانوم‌های تحصیلکرده

پدیده اى جذاب و دیدنى در عالم ستاره شناسى/ فردا آسمان شهاب باران می‌شود

با مشاغل دنیای جدید آشنا شوید

علت واقعی درگذشت همسر زیبا بروفه اعلام شد

حال وخیم خواننده پاپ کشورمان به دلیل بیماری ناشناخته +عکس

تفریح لاکچری سید احمد خمینی حاشیه ساز شد +عکس

انتشار تصویر تروریستی که خود را در چابهار منفجر کرد

غذای لاکچری‌نشین‌ها در تهران +تصاویر

زیبا بروفه در مراسم تشییع پیکر همسرش پیام صابری

پیرترین زن ایران دیشب درگذشت +عکس

عیدی کارگران در سال ۹۷ چقدر است؟ + جدول

هنرمندان ایرانی که در جوانی همسرشان را از دست دادند +عکس

قیمت اقلام اساسی شب یلدا اعلام شد +جدول

جسد صیاد کشته شده به دست پلیس امارات به بوشهر منتقل شد

چراغ سبز فیفا به میزبانی ایران در جام جهانی ۲۰۲۲

توقیف فیلم جنجالی ایرانی در چین +عکس

تذکر به خندوانه به خاطر دعوت این خواننده!

هجوم اعضای یک گروه مدعی عرفان به خانه یکی از علمای قم

عکس دیده نشده از پایان بازی جنجالی پرسپولیس و سپاهان

لغو پیامک های تبلیغاتی ایرانسل و همراه اول

این دختر در یک عروسی باشکوه با عیسی مسیح ازدواج کرد +عکس

ازدواج دو جلیقه زرد وسط آشوب‌های پاریس+عکس

پس سیبیل بانوی عمارت کو؟

ماشین عروس عجیب و غریب در کرمان +عکس

رقم عجیب پرداخت حقوق در سایپا و ایران خودرو

تیپ خاص سحر قریشی در یک منطقه گرمسیر +عکس

تیزهوشی طلافروش مشهدی، دزدان مسلح را فراری داد

مردی که تمام بدنش خالکوبی شده +عکس

درخواست عکس‌های غیراخلاقی از یک زن توسط یک پسر ۹ ساله!

چهره واقعی مریم مومن بازیگر نقش فخرالزمان در سریال بانوی عمارت

مجری شبکه ورزش دلال از آب درآمد!

عکس بدون آرایش خانم بازیگر با مدل مویی پسرانه!

مهاجم پرسپولیس در راه پیوستن به استقلال +عکس